mercredi 4 mai

ABS(olutely) BEAUTIFUL

Un petit circuit qui sollicitera vos principalement vos abdominaux ! ( un petit bonus pour les jambes pour le dernier exercice)

Pensez bien à respirer pendant les mouvements !  Les abdominaux doivent toujours être contractés.

Avant chaque exercice essayer vraiment d’aspirer votre nombril et de le coller contre votre colonne vertébrale.

Essayez de bien sentir la contraction de votre périnée mesdemoiselles !

Les abdominaux sont indispensables à une bonne posture et surtout ils sont là pour protéger notre dos !  Alors ne les laissez pas de côté !

JSB_GIF2_14

EXERCISE 1  : Side bridge

Pour réaliser l’exercice, positionnez-vous dans la même configuration que pour le Side bridge en statique. Descendez et montez les hanches sans toucher le sol.

L’idéal : Faites des séries assez longues de 20 répétitions ou plus, en essayant de bien sentir la contraction des muscles obliques. Répétez 3 fois.

JSB_GIF2_4

EXERCISE 2 : Le mouvement du Grimpeur croisé 

Posez vos deux mains écartées sur le sol, le dos plat, les épaules basses, le bus relevé et les pieds en arrière avec les jambes tendues. Puis, faîtes un mouvement de bicyclette en ramenant vos jambes de l’arrière à l’avant.

L’idéal faites 3 séries de 20 remontées / jambe.

JSB_GIF2_6

EXERCISE 3 : Pédalage 

Allongez-vous sur le sol, les jambes et les épaules légèrement soulevées afin de maintenir l’abdomen en tension constante pendant toute la durée de l’exercice. Rapprochez une jambe de votre corps en amenant le genou parallèle à la hanche. Allongez à nouveau la jambe en dessinant un demi-cercle imaginaire avec votre pied comme pour simuler un pédalage. Refaites le même mouvement avec l’autre jambe.

L’idéal faites 3 séries de 15 battements de chaque jambes.

 

JSB_GIF2_15

EXERCICE 4: Boat Abs 

Gardez le dos droit et les abdominaux contractés. Une fois que vous avez stabilisez la posture tendez les jambes et allongez le dos en arrière sans cambrer.

Surtout, n’oubliez pas de respirer lorsque vous ramenez les genoux à la poitrine.

L’idéal faites 2/3  séries de 15 extensions de jambes.

JSB_GIF2_22

EXERCICE 5 : Levée de jambes sur le côté : (renforce l’intérieur des cuisses). Allongez sur le tapis. Les jambes dans le prolongement du buste. Le dos bien droit. Levez la jambe en soufflant puis revenez à la position initiale en inspirant.

L’idéal faites 3 séries de 15 mouvements de chaque côté.