jeudi 15 octobre

DE HAUT EN BAS

En ce jeudi glacial, on vous propose une petite série d’exercices qui vont vous tonifier tout le corps.

En effet, ce petit enchaînement va solliciter vos bras, vos jambes, vos fessiers et va vous faire travailler votre gainage !

N’ayez pas peur, les séries sont courtes et efficaces ! 

Prêtes ?

Montez un peu le son avec cette playlist qui va parfaitement s’accorder à votre rythme cardiaque !

 

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Exercice 1 : GRIMPEUR INVERSE

Cet exercice nécessite d’être bien gainée (si vous ne le sentez pas maintenant, attendez un peu avant de vous lancer et faites d’autres routines abdo comme celle ci  ou encore celle-là ). Il est excellent pour travailler le bas des abdominaux et surtout vous fait travailler le gainage.

Partez de la position assise sur une chaise puis avancez légèrement les jambes jusqu’à tendre les bras en dégageant bien vos épaules. Le regard droit vers le plafond. Remontez une jambe pliée l’une après l’autre vers la poitrine en contractant bien les abdos et en soufflant.

L’idéal : Effectuez 3 séries de 15 / 20  répétitions de chaque jambe.JSB_GIF2_18

Exercice 2 : LUNGES 

L’exercice de la fente bien exécutée sollicite les quadriceps de façon très efficace mais aussi les fessiers et l’arrière des cuisses. Mais attention, si vous ne le faites pas bien, cela peut faire mal aux genoux et au dos. Gardez bien le genoux au dessus de la cheville et descendez le genou arrière sans cambrer votre dos.

L’idéal : Effectuez 3 séries de 15 / 20  répétitions de chaque jambe
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Exercice 3 : TRICEPS WHEEL 

Assise sur une chaise, avancez-vous vers l’avant et posez vos mains sur le rebord de la chaise. Descendez les fesses vers le bas puis poussez sur les bras pour remonter. Plus vous avancerez les pieds et les fesses, plus l’exercice sera difficile, plus les pieds seront près de la chaise, plus ce sera simple. Pour corser le tout, vous pouvez également tendre les jambes.

L’idéal : Faire 3 séries de 15 à 20 répétitions.JSB_GIF2_14

Exercice 4 : SIDE BRIDGE

Pour réaliser l’exercice, positionnez-vous dans la même configuration que pour le Side bridge en statique. Descendez et montez les hanches sans toucher le sol.

L’idéal : Faites des séries assez longues de 20 répétitions ou plus, en essayant de bien sentir la contraction des muscles obliques. Répétez 3 fois.