jeudi 31 mars

en(CORE) en(CORE) en(CORE)

Voici un petit enchaînement simple pour travailler les abdos sans vous faire mal au dos.

Veillez à garder le dos droit et le corps bien gainé.

Ne tirez pas sur la nuque lors des remontées pour ne pas abimer vos cervicales.

N’OUBLIEZ PAS DE RESPIRER !!

TO DO :

3 séries de 20 répétitions du mouvement.

Pause de 30 secondes entre chaque série.

Essayez de faire ce parcours 3 fois dans la semaine.

Si cela est trop facile augmentez chaque semaine de 10 répétitions :

SEMAINE 1 : 20 répétitions 

SEMAINE 2 : 30 répétitions 

SEMAINE 3 : 40 répétitions 

SEMAINE 4 : 50 répétitions 

A vous de jouer !

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EXERCICE 1 : Le mouvement du Grimpeur

Posez vos deux mains écartées sur le sol, le dos plat, les épaules basses, le bus relevé et les pieds en arrière avec les jambes tendues. Puis, faîtes un mouvement de bicyclette en ramenant vos jambes de l’arrière à l’avant.

L’idéal faites 3 séries de 20 remontées / jambe.

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EXERCICE 2 : Relevé de buste jambes tendues 

Allongez vous sur le dos en veillant bien à rentrer le ventre (aspirez le nombril vers votre colonne vertébrale) et gardez cette position tout le long.

Serrez les fesses et gainez bien tout votre corps. Lorsque vous remontez ne tirez pas sur votre nuque mais remontez à la force de vos abdominaux.

Faites le mouvement (la montée et la descente)  DOUCEMENT, rien ne sert d’aller vite avec les abdos

L’idéal faites 3 séries de 20 remontées / buste

 

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EXERCICE 3 : Relevé de jambes tendues 

Allongez vous sur le dos en veillant bien à rentrer le ventre (aspirez le nombril vers votre colonne vertébrale) et gardez cette position tout le long.

Plaquez le bas du dos au sol. Si vous sentez que vous n’avez pas encore assez de force, placez vos mains sur les fesses.

Serrez les fesses et gainez bien tout votre corps.

Remontez les jambes bien tendues doucement jusqu’à la verticale, puis redescendez doucement. Si vous ne pouvez pas descendre jusqu ‘en bas, aucun problème arrêtez vous là où vous sentez que votre dos se décolle et remontez en soufflant.

L’idéal faites 3 séries de 20 remontées / buste

 

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EXERCICE 4 : Relevé twisté de buste jambes tendues

Allongez vous sur le dos en veillant bien à rentrer le ventre (aspirez le nombril vers votre colonne vertébrale) et gardez cette position tout le long.

Serrez les fesses et gainez bien tout votre corps. Lorsque vous remontez ne tirez pas sur votre nuque mais remontez à la force de vos abdominaux.

Faites le mouvement (la montée et la descente)  DOUCEMENT, rien ne sert d’aller vite avec les abdos.

Twistez lentement à la fin du mouvement en localisant bien la contracture de chaque côté.

L’idéal faites 3 séries de 20 remontées / buste