en(CORE) en(CORE) en(CORE)
Voici un petit enchaînement simple pour travailler les abdos sans vous faire mal au dos.
Veillez à garder le dos droit et le corps bien gainé.
Ne tirez pas sur la nuque lors des remontées pour ne pas abimer vos cervicales.
N’OUBLIEZ PAS DE RESPIRER !!
TO DO :
3 séries de 20 répétitions du mouvement.
Pause de 30 secondes entre chaque série.
Essayez de faire ce parcours 3 fois dans la semaine.
Si cela est trop facile augmentez chaque semaine de 10 répétitions :
SEMAINE 1 : 20 répétitions
SEMAINE 2 : 30 répétitions
SEMAINE 3 : 40 répétitions
SEMAINE 4 : 50 répétitions
A vous de jouer !
EXERCICE 1 : Le mouvement du Grimpeur
Posez vos deux mains écartées sur le sol, le dos plat, les épaules basses, le bus relevé et les pieds en arrière avec les jambes tendues. Puis, faîtes un mouvement de bicyclette en ramenant vos jambes de l’arrière à l’avant.
L’idéal : faites 3 séries de 20 remontées / jambe.
EXERCICE 2 : Relevé de buste jambes tendues
Allongez vous sur le dos en veillant bien à rentrer le ventre (aspirez le nombril vers votre colonne vertébrale) et gardez cette position tout le long.
Serrez les fesses et gainez bien tout votre corps. Lorsque vous remontez ne tirez pas sur votre nuque mais remontez à la force de vos abdominaux.
Faites le mouvement (la montée et la descente) DOUCEMENT, rien ne sert d’aller vite avec les abdos
L’idéal : faites 3 séries de 20 remontées / buste
EXERCICE 3 : Relevé de jambes tendues
Allongez vous sur le dos en veillant bien à rentrer le ventre (aspirez le nombril vers votre colonne vertébrale) et gardez cette position tout le long.
Plaquez le bas du dos au sol. Si vous sentez que vous n’avez pas encore assez de force, placez vos mains sur les fesses.
Serrez les fesses et gainez bien tout votre corps.
Remontez les jambes bien tendues doucement jusqu’à la verticale, puis redescendez doucement. Si vous ne pouvez pas descendre jusqu ‘en bas, aucun problème arrêtez vous là où vous sentez que votre dos se décolle et remontez en soufflant.
L’idéal : faites 3 séries de 20 remontées / buste
EXERCICE 4 : Relevé twisté de buste jambes tendues
Allongez vous sur le dos en veillant bien à rentrer le ventre (aspirez le nombril vers votre colonne vertébrale) et gardez cette position tout le long.
Serrez les fesses et gainez bien tout votre corps. Lorsque vous remontez ne tirez pas sur votre nuque mais remontez à la force de vos abdominaux.
Faites le mouvement (la montée et la descente) DOUCEMENT, rien ne sert d’aller vite avec les abdos.
Twistez lentement à la fin du mouvement en localisant bien la contracture de chaque côté.
L’idéal : faites 3 séries de 20 remontées / buste