mercredi 12 août

ENERGIZE YOGA

Retrouvez les petites sessions de @Frenchyogagirl pour vous aider à comprendre et mieux aborder le Yoga. Elle vous propose ici la pratique d’un yoga fun, dynamique, énergisant, basé sur des mouvements faciles à exécuter et procurant un vrai relâchement du corps et de l’esprit tout en apportant une tonification musculaire, une meilleure souplesse et une meilleure aisance dans votre corps et vos mouvements.

La respiration est importante dans notre pratique, c’est elle qui va guider nos mouvements et nous permettre de bouger avec aisance et facilité. Ecoutez votre corps, ne lui demandez pas d’aller là où il ne peut pas aller, ou là où il n’est pas encore prêt. Chacune évolue à son rythme et dans le respect de ses capacités. Ne vous souciez pas de la perfection d’une posture.

Yoga ne signifie pas PERFECTION mais UNION du corps et de l’esprit.

En intégrant ces postures en séquences et en passant d’une posture à une autre avec aisance, vous serez en mesure de maximiser la force et la flexibilité que votre corps tout entier va acquérir. En règle générale, les séquences de yoga commencent par des postures douces, se poursuivent avec des postures plus difficiles et se terminent par une période de refroidissement.

Dans notre première séquence intitulée « energize » , nous allons effectuer des mouvements (10 en tout) permettant de réchauffer notre corps et notre esprit, faire circuler l’énergie corporelle tout en effectuant un renforcement musculaire et un étirement global du corps. Installez vous tranquillement sur votre tapis. Prenez de grandes respirations. Gardez en tête de toujours effectuer des mouvements doux et agréables, essayez de créer de l’espace dans chaque mouvement.

Séquence 1: Commencez la série avec la jambe droite.

  • Posture du chien tête en bas (Down dog) Agenouillez-vous sur les mains et les genoux, les genoux à l’aplomb des hanches. Etirez les mains un peu en avant des épaules, doigts pointés vers l’avant. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Expirez et poussez dans le sol, en gardant les bras tendus. Soulevez les os du bassin vers le plafond et relevez les genoux. Relevez les hanches loin des côtes pour allonger la colonne vertébrale. Appuyez les talons dans le sol et contractez les cuisses. Essayez de redresser les genoux. Rentrez les cuisses légèrement vers l’intérieur et déployez la poitrine et les épaules. Placez votre tête entre vos bras.

EVITER: – de laisser les épaules s’affaisser dans les aisselles en incurvant le dos. – d’arrondir la colonne vertébrale.

BIENFAITS: – étire les épaules, les ischio-jambiers et les mollets – renforce les bras et les jambes – soulage le stress et les maux de tête

  • Posture du chien à trois pattes (Down dog split) : De la posture du chien tête en bas, gardez le talon gauche sur le tapis, levez la jambe droite en l’air et pliez le genou droit. Presser activement votre talon droit en direction de votre hanche, en soulevant le haut du genou.

 

  • Série de Hip rolls : mouvements circulaires des hanches Chien tête en bas genou sur coude (Down dog knee to elbow) De la posture du chien à trois pattes, ramenez le genou droit sur le coude droit tout en contractant l’ensemble du corps et en particulier les abdominaux. Dans un mouvement assez dynamique et rapide, ramenez le genou droit sur le coude gauche tout en maintenant la contraction. Ramenez la jambe droite en down dog split (chien à trois pattes) et recommencez le mouvement en commençant cette fois par le coude gauche puis le coude droit. Recommencez le mouvement de chaque côté.

BIENFAITS: – améliore la conscience du corps – renforce les abdominaux, les bras, les jambes – améliore la concentration.

  • Low lunge – High lunge : fente basse- fente haute De la posture du chien à trois pattes, expirez et faites un pas vers l’avant avec le pied droit en le plaçant entre les mains, genou à l’aplomb du talon, abaissez le genou gauche légèrement, inspirez et soulevez le buste en position verticale et lancez les bras vers le ciel. Remontez doucement la position de la fente en inspirant, appuyez fermement le talon à l’arrière dans le sol et étirez les bras vers le haut en redressant le genou droit.

BIENFAITS: – renforce les bras, les épaules, les cuisses, les chevilles et le dos. – élargit la poitrine, les poumons et les épaules – améliore le sens de l’équilibre.

  • High lunge prayer twist (fente haute pivotante) De la position de fente haute ramenez les mains en prière et pivoter sur la droite en maintenant les mains en prière. Prenez une grande inspiration et maintenez la pose en respirant calmement.

BIENFAITS: – favorise la circulation sanguine jusqu’aux organes vitaux – tonifie les abdominaux – renforce les jambes – stimule la digestion

  • Twist sur une jambe tendue : Ramenez doucement le pied gauche à coté du pied droit en maintenant le twist et en gardant les mains en prière. Déplacez votre poids légèrement sur la jambe gauche en gardant la plante du pied fermement collée au sol. Portez votre jambe droite avec vous, attrapez votre pied droit avec votre main gauche , tendez la jambe droite et effectuer un léger twist en tendant le bras droit derrière vous et la jambe droite devant vous simultanément.

BIENFAITS: – étire l’arrière des jambes – renforce les jambes et les chevilles – stimule la digestion – améliore le sens de l’équilibre

  • Position du danseur (Dancer pose) De la position précédente, relâchez doucement, échangez vos mains et attrapez votre pied droit avec votre main gauche , pliez le genou droit et relevez le talon droit vers la fesse. Contractez les muscles de la cuisse gauche. Gardez les hanches ouvertes. Tournez la paume droite vers l’extérieur, tendez la main derrière le dos et agrippez l’intérieur de votre pied avec la main. Dressez la colonne vertébrale du coccyx jusqu’au haut de la nuque. Soulevez le pied droit vers le plafond et repoussez le pied avec la main droite. Relevez simultanément le bras gauche vers le plafond. Il est naturel d’incliner le buste en avant lorsque vous relevez la jambe à l’arrière. Relevez la poitrine et les bras vous aidera à vous tenir debout et augmentera votre flexibilité.

EVITER: – de regarder le sol, ce qui vous ferait perdre l’équilibre – de compresser le bas du dos.

BIENFAITS: – étire les cuisses, les abdominaux, les épaules et la poitrine – renforce la colonne vertébrale, les cuisses, les hanches et les chevilles – améliore l’équilibre

  • Posture de l’aigle (eagle pose) De la position du danseur, relâchez doucement, ramenez le genou droit devant, maintenez votre poids sur la jambe gauche, puis fléchissez légèrement les genoux. Soulevez le pied droit en maintenant votre équilibre sur le pied gauche et croisez la cuisse droite sur la cuisse gauche. Pointez les orteils du pied droit vers le sol, lancez le pied vers l’arrière, puis accrochez- le derrière le mollet de la jambe gauche. Gardez votre équilibre sur le pied droit. Inspirez et étirez les bras vers l’avant, en les maintenant parallèles au sol, puis déployez les omoplates. Croisez les bras devant le buste de manière à ce que le bras droit soit au-dessus du bras gauche, puis pliez les coudes. Placez le coude droit dans le creux du coude gauche et relevez les avant-bras pour qu’ils soient perpendiculaires au sol. Les mains doivent être dos à dos. Dirigez la main droite vers la droite et la main gauche vers la gauche de manière à ce que les paumes soient face à face. Le pouce de la main droite doit passer devant le petit doigt de la main gauche. Joignez les paumes, soulevez les coudes et étirez les doigts vers le plafond. Maintenez la posture quelques respirations.

BIENFAITS: – renforce les chevilles et les mollets – étire les chevilles, les mollets, les cuisses, les hanches , les épaules et le haut du dos. – améliore la concentration – améliore le sens de l’équilibre

  • Standing split (posture de la fente debout, flexion avant) Déroulez lentement les jambes et les bras, maintenez votre poids sur le pied gauche. Penchez vous vers l’avant, le dos plat, en relevant simultanément la jambe droite derrière vous. Redressez les épaules et les hanches vers l’avant. Etirez les doigts jusqu’au sol. Expirez et contractez les muscles des jambes en fléchissant le buste sur la cuisse gauche. Soulevez le talon droit vers le plafond en tendant les jambes dans des directions opposées.

EVITER: – de tourner le genou portant vers l’intérieur – d’arrondir la colonne vertébrale

BIENFAITS: – étire l’aine, les genoux, et les chevilles – renforce les cuisses, les genoux, et les chevilles – améliore l’équilibre

  • Posture de l’arc (bow pose) De la position précédente, retournez en down dog, avancez en position de planche, allongez vous doucement sur le sol, bras le long du corps, paumes tournées vers le haut. Placez le menton sur le sol et expirez en fléchissant les genoux. Allongez les bras derrière vous et agrippez l’extérieur des chevilles avec les mains. Inspirez et soulevez la poitrine du sol. Levez simultanément les cuisses en tirant les chevilles avec les mains. Déplacez votre poids sur les abdominaux. Gardez les genoux rapprochés pendant toute la durée de la posture. Gardez la tête dans une position neutre et assurez-vous que les genoux ne se séparent pas au-delà de la largeur des hanches. Expirez, relâchez les chevilles et revenez doucement à la position allongée.

EVITER: – de retenir votre respiration. Il peut être difficile de respirer dans cette posture, alors assurez-vous de prendre des respirations courtes et maîtrisées de l’arrière du buste. – de rouler sur le bassin pour supporter votre poids.

BIENFAITS: – renforce la colonne vertébrale – étire la poitrine, les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps – stimule la digestion