jeudi 21 avril

TABATA ABS

On a beau se battre pour faire le maximum, nos abdos ne seront jamais comme on aimerait qu’ils soient, car à la moindre relâche, c’est fini, ils prennent eux aussi du mou.

Il y a plein de tricks faciles pour travailler les abdos tout au long de la journée hors des séances d’entrainement. Rire, est la première source de stimulation et marcher aussi.

Après pour travailler plus en profondeur et en constance, voici quelques exercices à faire en Tabata (série de 20s sur 4 min pendant 12min) chez vous ou en salle. C’est simple et très efficace.

Crédit photo : Virginie Garnier
Tenue : Nike women
Lieu : L’Usine

Il faut toujours commencer par s’échauffer, donc sur le premier Tabata, ce va être un mix d’exercice.

Tabata 1 / 4min de 20s d’exercice + 10s de récupération sans arrêt

Montain climber / garder les jambes dans l’axe avec un rythme régulier et le dos bien plat en portant sur les épaules
Planche / sur les coudes et genoux si vous préférez, le but est de bien serrer les fesses et de rentrer le nombril
Squats / pied la largeur du bassin, descendez les fesses au niveau des genoux sans avancer vers l’avant vous devez avoir les orteils légèrement décollés du sol en équilibre sur les talons

Répétez ces séries jusqu’au 4 min

Tabata 2 / 4min de 20s d’exercice + 10s de récupération sans arrêt
Montage 1

Crunch / jambes à 90°, yeux rivés sur le plafond, mains derrières les oreilles, vous cherchez à rentrer le ventre et décoller les omoplates sans lâcher le plafond, la tête doit montée droite.
Autre alternative, vous tendez les bras derrière la tête, coudes rentrés et derrière les oreilles (la tête ne passe pas entre les bras, elle doit être avancée.
Sit Up / allongée sur le dos, les plantes de pied l’une contre l’autre pas trop prêt du bassin, vous tendez les bras au dessus de la tête et en lançant les bras, vous allez chercher à vous redresser et à toucher vos talons avec les mains. Les pieds et jambes ne bougent pas et restent au sol, seul le buste et les bras sont en mouvement.
Russian Twist / en équilibre sur les fesses, pieds relevés du sol, vous allez chercher à toucher le sol à gauche avec votre main droite, idem de l’autre coté. Les jambes doivent bouger le moins possible. le but est de faire travailler les obliques avec la rotation. Si cela est trop compliqué, posez les pieds au sol, c’est aussi efficace.

Tabata 3 / 4min de 20s d’exercice + 10s de récupération sans arrêt
vgarnier-3

Planche / en appui sur les coudes, rentrez le ventre et serrez les fesses. Le but est d’être le plus droit possible, comme une planche. Si cela devient trop difficile, posez les genoux au sol mais gardez le ventre rentré.
Planche latérale droite / en appui sur le coude, corps et jambes dans l’axe, décollez le corps du sol en un seul bloc. Seuls le pied et coude droits touchent le sol. Restez bien droite et tendue.
Planche latérale gauche / idem mais de l’autre coté

Le système de Tabata marche avec tous les exercices que vous connaissez. Cela permet de travailler les muscles et le cardio sans utiliser de poids. C’est efficace sur le corps, sur le gainage, sur l’affinement de votre silhouette. Il suffit juste de tenir les 3 séries et de ne pas s’arrêter avant. Seule la récurrence à un réelle effet.